Jak dbać o zdrowie w starszym wieku?

Coraz bardziej przesuwa się granica wieku dojrzałego i senioralnego. Jeszcze 10-20 lat temu mianem seniora określano osoby, które ukończyły 55. rok życia. Obecnie „pięćdziesiątka” bywa nazywana drugą młodością, choć częściej określana jest jako tzw. późna dojrzałość. O wieku starszym mówimy po wejściu w kolejną dekadę, choć i 60-latkowie są dziś aktywni i nastawieni na korzystanie z życia. Wraz ze starzeniem się organizmu wskazana jest jednak większa dbałość o prowadzenie zdrowego trybu życia, niezbędne jest też regularne kontrolowanie stanu zdrowia u lekarza i wykonywanie badań.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) za „próg” starości uważa ukończenie 60. roku życia. Okres ten dzieli jednak na 3 etapy – wiek podeszły (60-75 lat) i starczy – 75-90 lat. Po przekroczeniu 90. roku życia wchodzimy w wiek sędziwy. W całej Europie mamy do czynienia ze zjawiskiem tzw. starzenia się społeczeństw. Na całym świecie liczba osób wkraczających w wiek podeszły wynosi około 600 milionów, a szacuje się, że w 2050 roku sięgnie nawet dwóch miliardów. W Polsce seniorzy stanowią około 25 proc. społeczeństwa (liczba osób w wieku 60-65 lat wynosi około 10 mln) – i liczba ta wykazuje wyraźne tendencje wzrostowe.

Wśród zagrożeń związanych ze starzeniem się organizmu wymienia się stopniową utratę sił fizycznych, ograniczenie sprawności psychofizycznej i co za tym idzie – coraz mniejszą samodzielność i zależność od pomocy innych. Wraz z wiekiem może również następować tzw. starzenie społeczne, czyli malejąca zdolność adaptacji do zmian społecznych. Można temu zapobiegać kontrolując stan zdrowia, prowadząc zdrowy tryb życia i dbając o dobrostan psychiczny.

Współczesny senior to osoba aktywna – również zawodowo, uczestnicząca w życiu społecznym, dokształcająca się i zdobywająca nowe kompetencje. Wszystko to jednak możliwe jest na tyle, na ile pozwala stan zdrowia osoby starszej – z upływem lat organizm ma mniej sił witalnych, słabiej się regeneruje, mogą ujawnić się choroby przewlekłe i inne schorzenia, na których rozwój może mieć wpływ wcześniejszy tryb życia, dieta i inne czynniki.

Regularna profilaktyka
Osoby, które ukończyły 60. rok życia, powinny regularnie kontrolować swój stan zdrowia u lekarza i wykonywać zalecone przez niego badania. Osoba zdrowa i bez dolegliwości powinna przynajmniej raz w roku odwiedzić gabinet lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, skontrolować masę ciała i ciśnienie tętnicze krwi, a następnie wykonać podstawowe badania laboratoryjne. W przypadku podwyższonych wartości ciśnienia, lekarz zaleci właściwe postępowanie medyczne. Nadciśnienie jest bardzo niebezpieczne, jako że przez dłuższy czas nie daje żadnych objawów, a zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym najgroźniejszych, zawału serca lub udaru. W przypadku wykrycia podwyższonego ciśnienia lekarz zaleci odpowiednie postępowanie, dotyczące zarówno modyfikacji trybu życia, jak i leczenie farmakologiczne.

Badania zalecane dla seniorów:
• badania laboratoryjne: morfologia, stężenie glukozy na czczo w surowicy krwi, aktywność enzymów wątrobowych, lipidogram, stężenie elektrolitów (potas, sód, wapń), kreatynina, kwas moczowy, badanie ogólne moczu – raz do roku. W zależności od stanu zdrowia lekarz może zalecić także inne badania lub większą częstotliwość ich wykonywania. Ponadto mężczyźni powinni raz do roku oznaczyć stężenie antygenu gruczołu krokowego (PSA), a kobiety – wykonać cytologię;
• EKG spoczynkowe – raz w roku;
• kolonoskopia – od momentu ukończenia 50. roku życia należy wykonywać to badanie raz na 5 lat;
• densytometria (badanie gęstości mineralnej kości) – raz na 10 lat, chyba że wynik badania wykaże ubytki w tkance kostnej, wtedy w zależności od ich stopnia lekarz zaleci częstszą kontrolę;
• dermatoskopowe badanie stanu skóry (znamiona, brodawki i inne zmiany skórne) – zawsze, gdy jakaś zmiana wyda się podejrzana. Ponadto warto skontrolować skórę po słonecznym lecie;
• badanie okulistyczne;
• kontrola u stomatologa, najlepiej co pół roku ((higienizacja, leczenie ubytków).

Ponadto panie powinny raz w roku odwiedzić ginekologa, wykonywać USG transwaginalne i USG piersi, a także mammografię – to ostatnie badanie wykonuje się co dwa lata. Zalecane jest także comiesięczne samobadanie piersi. Mężczyzna powinien raz na dwa lata zbadać u lekarza prostatę (badanie per rectum) i stan jąder, a także regularnie badać samodzielnie jądra dotykowo, w warunkach domowych.
Warto wiedzieć i pamiętać, że osoba w wieku mocno dojrzałym również narażona jest na infekcje wirusowe, których przebieg może być cięższy niż u osób młodych, dlatego warto regularnie się szczepić. O to, jakie szczepienia warto wykonać, najlepiej zapytać lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, z pewnością jednak osoba z grupy wiekowej 60+ powinna co roku szczepić się przeciwko grypie. Szczepienia pozwalają uniknąć ryzyka nie tylko zachorowania lub ciężkiego przebiegu choroby, ale także powikłań, które mogą być bardzo niebezpieczne dla organizmu osoby starszej. Osobom w wieku 65+ zaleca się ponadto szczepienie przeciwko pneumokokom, a wszystkim, którzy nie zostali wcześniej zaszczepieni – szczepienie przeciwko Wirusowemu Zapaleniu Wątroby typu B.

Zdrowy tryb życia
Dla zdrowej osoby w wieku podeszłym zaleca się aktywny tryb życia – regularna aktywność fizyczna to najlepsza profilaktyka chorób układu krążenia, sposób na zachowanie szczupłej sylwetki, prawidłowej postawy, zdrowych stawów i mocnych mięśni. Korzystnie wpływa również na pracę mózgu oraz dobrostan psychiczny. Osobom starszym nie zaleca się intensywnych, wysiłkowych treningów (choć pewna ilość ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, dostosowana do kondycji organizmu, jest wskazana, jako że najlepiej wzmacniają one mięśnie). Bardzo polecane są natomiast wszelkie ćwiczenia typu cardio – oczywiście również ich intensywność powinna być dostosowana do kondycji, samopoczucia i stanu zdrowia.

Ćwiczenia typu cardio, zwane również aerobowymi, to ten rodzaj wysiłku fizycznego, który podnosi tętno i sprawia, że organizm wykorzystuje więcej tlenu. Są one najlepsze zarówno dla ogólnej kondycji, zachowania szczupłej sylwetki, jak i dla zdrowia układu krążenia. Niekoniecznie musi to być intensywny jogging czy wysiłkowy aerobik – cardio to również energiczne spacerowanie, pływanie, jazda na rowerze czy taniec. Dla zdrowia układu krążenia najlepszy jest regularny wysiłek fizyczny tego typu, podejmowany np. 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut.

Osoby, które wolą spokojniejszy wysiłek, mogą po prostu zdecydować się na regularne spacerowanie w swoim tempie (najlepiej z kijkami, tzw. nordic walking), proste ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w warunkach domowych lub na plenerowej siłowni. Urządzenia w takich obiektach są dostosowane do możliwości osób starszych i trening na nich nie ma charakteru zbyt wysiłkowego – jest to raczej rozciąganie, uelastycznianie i wzmacnianie mięśni oraz usprawnianie stawów. Przed podjęciem samodzielnego treningu warto jednak skonsultować się z lekarzem, dotyczy to szczególnie osób, które mają problemy ze stawami lub kręgosłupem. Lekarz doradzi, jakie ćwiczenia są wskazane u danej osoby i jaka może być ich intensywność. Dobrym rozwiązaniem jest też joga – nie jest ona bynajmniej zarezerwowana dla osób młodych i bardzo sprawnych. Nauczyciele jogi na ogół dostosowują poziom zajęć do możliwości uczestników, a w programach wielu szkół są również specjalne zajęcia dla seniorów lub treningi sprofilowane pod kątem np. dobrostanu kręgosłupa. Na ogół są to spokojne ćwiczenia rozciągające, podczas których osoba ćwicząca skupia się na oddechu i nie przekracza granic swoich możliwości. Tu również ważna jest regularność ćwiczeń i czas treningu. Optymalny czas na trening jogi to co najmniej godzina, zajęcia kończą się bowiem na ogół bardzo przyjemnym, około 10-minutowym relaksem…

Zdrowy tryb życia to również dieta i unikanie używek, przede wszystkim rezygnacja z palenia tytoniu. Palacze są narażeni nie tylko na szybsze starzenie się i choroby układu oddechowego, ale używanie tytoniu jest czynnikiem ryzyka chorób nowotworowych (nie tylko płuc, ale również krtani, jamy ustnej, przełyku, pęcherza moczowego, żołądka) oraz chorób układu krążenia.

Dieta na miarę
Dieta seniora powinna być lekkostrawna, dobrze zbilansowana, bogata w witaminy i minerały, a posiłki niewielkie objętościowo, ale regularne – zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, działające w ramach Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny. Zalecenia podane są w prostej, przystępnej formie i zilustrowane grafiką przedstawiającą wspomniany talerz, wypełniony produktami, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Połowę „talerza” zapełniają warzywa i owoce, ze zdecydowaną przewagą warzyw. Z kolejnej połowy ¼ talerza wypełniają produkty zbożowe (zalecane są te z pełnego przemiału, czyli razowe pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe. Na czwartej ćwiartce znajdują się źródła białka – mięso, ryby, jaja i nabiał, a także warzywa strączkowe. Talerzowi towarzyszą przystępne zalecenia ekspertów dotyczące przygotowywania i komponowania posiłków (gotowanie lub pieczenie zamiast smażenia czy grillowania, większa ilość spożywanych warzyw niż owoców), dokonywania zdrowych wyborów (produkty pełnoziarniste zamiast tych wysoko oczyszczonych, chude białe mięso zamiast czerwonego i mocno przetworzonych wędlin, tłuste morskie ryby, nasiona roślin strączkowych jako alternatywa dla mięsa, zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne, wybór wody zamiast słodzonego napoju) oraz tego, czego należy unikać w diecie – czyli żywności mocno przetworzonej, słonych przekąsek, słodyczy. Zaleca się również ograniczenie soli. Z produktów mlecznych zalecane są niskotłuszczowe oraz fermentowane (jogurty, kefiry, twarogi). Warto jeść również orzechy, migdały i nasiona, np. słonecznika czy dyni – mimo wysokiej kaloryczności są one cennym źródłem składników odżywczych i warto zastępować nimi słodycze czy inne mnie zdrowe przekąski. Eksperci zwracają też uwagę na regularność i pory posiłków – należy jeść regularnie, bez podjadania między posiłkami, starać się jeść więcej w pierwszej połowie dnia, a ograniczać jedzenie wieczorami i w nocy.
Bardzo ważne dla zdrowia osoby starszej jest odpowiednie nawodnienie – lekarze zalecają, aby dzienna podaż płynów nie była mniejsza niż 2 litry. Należy pić często i małymi łykami, wtedy organizm nawadniany jest regularnie. Osoby starsze często nie odczuwają silnego pragnienia, dlatego warto wyrobić w sobie nawyk regularnego sięgania po szklankę wody, nawet gdy nie chce się pić.

Dobrostan psychiczny
Dla zdrowia psychicznego osoby starszej bardzo ważna jest aktywność społeczna i relacje międzyludzkie. Seniorzy bardzo często narzekają na samotność i poczucie wykluczenia, za czym może iść utrata chęci do życia, stany lękowe i depresyjne, a także pogorszenie stanu zdrowia fizycznego. Wśród zaleceń dla tej grupy wiekowej znajduje się dbałość o utrzymywanie kontaktów z bliskimi, rodziną, przyjaciółmi, angażowanie się w aktywność społeczną, aktywne poszukiwanie nowych kontaktów i znajomości oraz rozwijanie zainteresowań. Warto korzystać z ofert klubów seniora czy Uniwersytetów Trzeciego Wieku – dzięki nim można nie tylko rozwijać zainteresowania i nabywać nowe umiejętności, ale przede wszystkim nawiązać znajomości i mieć stały kontakt z ludźmi.

Równie ważne jest ćwiczenie umysłu – czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek, oglądanie filmów, korzystanie z dostępnej oferty kulturalnej w okolicy. Jest wiele ciekawych i darmowych wydarzeń kulturalnych, w których każdy może wziąć udział – spotkania, pokazy filmów i slajdów, dyskusje. Warto zainteresować się również ofertą wycieczek dla seniorów – organizują je parafie, kluby seniora lub domy kultury. Są one na ogół niedrogie, trasa i program zwiedzania dostosowane są do możliwości osób starszych, a stanowią doskonały sposób na poznawanie nowych miejsc i kontakt z ludźmi.
Warto też korzystać z możliwości, jakie niesie ze sobą internet. To sposób na kontakt z ludźmi i zawieranie nowych znajomości (oczywiście przy zastosowaniu metody ograniczonego zaufania, jeśli znamy kogoś tylko w sieci), rozwijanie zainteresowań, ale również pielęgnowanie relacji z rodziną, szczególnie z wnukami. Życie młodych ludzi koncentruje się dziś głównie w sieci i seniorowi czasem trudno to zrozumieć. Kluczem do zrozumienia może być wspólne zanurzenie się w tym świecie, a jeśli osoba starsza nie porusza się tam pewnie, młodsze pokolenie z pewnością chętnie jej w tym pomoże. Dziś większość ludzi niezależnie od wieku wykorzystuje możliwości, jakie dają nowoczesne telefony komórkowe, jeśli natomiast senior nie korzysta z komputera, a chciałby poznać tajniki jego obsługi, choćby z uwagi na wygodę (klawiatura, duży ekran), również może skorzystać z pomocy młodszych członków rodziny lub udać się na specjalny kurs. Zgłębianie tajników pracy nowego urządzenia jest skutecznym ćwiczeniem dla umysłu, które pomaga w zachowywaniu koncentracji i mobilizuje pamięć. Zajęcia z obsługi komputera to stały punkt w ofercie Uniwersytetów Trzeciego Wieku, organizują je również organizacje pozarządowe czy osiedlowe domy kultury. Z komputera, jeśli osoba starsza nie posiada urządzenia w domu, a nie wszystko chciałaby robić przy pomocy telefonu komórkowego, można skorzystać np. w bibliotekach publicznych. Bardzo ważne jest jednak, aby senior pamiętał, że nie należy pozwalać obcemu urządzeniu na zapamiętywanie haseł i loginów, zawsze należy też wylogować się po zakończeniu pracy z pocztą elektroniczną czy portalem wymagającym indywidualnego logowania.